Come gestire il panico

Lo stress da evento critico
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Improvvisamente il battito cardiaco schizza alle stelle, il respiro diventa irregolare, i movimenti incontrollati, la vista e l’udito disorientati… Sei nel panico!

Se ti sei trovato in una situazione di vero pericolo, con la tua vita appesa a un filo sai di cosa sto parlando.

In questo articolo parlerò proprio di questo, come gestire il panico causato da una situazione straordinaria e improvvisa. 

Non parlerò dello stress causato da carichi di lavoro eccessivi, da periodi di stanchezza o da qualsiasi fattore legato alla quotidianità. Lo stato psicofisico che analizzerò viene definito stress da evento critico, una tematica strettamente legata alla Difesa Personale Professionale. 

minaccia con pistola difesa krav maga

È importante ricordare che un valido corso deve preparare l’allievo non solo tecnicamente ma anche psicologicamente a gestire una reale aggressione. Il metodo di lavoro durante il training gioca un ruolo fondamentale per imparare a gestire il panico. Praticare Difesa Personale in una condizione di continuo relax, senza stress fisico ed emotivo potrebbe risultare inutile e sicuramente poco efficace in una reale situazione di pericolo.

La strada non è la palestra.

Avere paura e stress durante una situazione di pericolo è una normale reazione umana, non c’è possibilità di eliminarla, tuttavia in questo articolo scoprirai perché il tuo corpo reagisce in questo modo e due metodi per evitare che lo stress diventi panico e sfruttare al meglio l’adrenalina per la tua difesa personale. 

Le premesse sono terminate. Scopriamo insieme cosa significa stress da evento critico, le sue cause e come gestire il panico in una reale situazione di pericolo.

Stress da evento critico

Se sei stressato e cerchi un rimedio per dormire meglio la notte mi spiace deluderti ma sei nel posto sbagliato.

Se invece hai paura di andare nel panico durante una situazione che sta stravolgendo la tua quotidianità, ad esempio trovarsi in casa dei ladri, subire un’aggressione in strada oppure essere ferito a seguito di una colluttazione, le prossime righe fanno proprio al caso tuo.

Gli esempi che ho elencato sono solo alcuni delle drammatiche situazioni che possono accadere nella nostra vita. Tali circostanze sono definite eventi critici. 

Durante questi momenti il tuo corpo e la tua mente vengono stravolti da un boom di emozioni, che rischiano di rendere ogni tua reazione irrazionale e incontrollata. Conoscere e imparare a gestire queste emozioni è lo scopo di questa lettura.

Per prima cosa scopriamo perché il tuo corpo si altera durante una situazione di pericolo.

L'Adrenalina

La causa di tutto ciò è un ormone chiamato adrenalina.

L’adrenalina è collegata all’istinto di sopravvivenza e rappresenta una componente essenziale della cosiddetta reazione di ‘lotta o fuga’. Di fronte ad una situazione di pericolo, in cui le uniche opzioni possibili sono fuggire o lottare per la vita, la produzione di adrenalina innesca la risposta fisiologica del tuo organismo, preparandolo ad uno sforzo muscolare più intenso. 

L’adrenalina è un ormone sistemico, nel senso che la sua produzione ha ripercussioni sull’intero organismo. Esiste anche la versione sintetica, l’epinefrina, una sostanza creata in laboratorio, chimicamente identica a quella biologica che risulta molto utile in caso di emergenza medica.

Durante una situazione di pericolo il rilascio di adrenalina attiva diversi meccanismi biologici che facilitano le tue reazioni, gli effetti più comuni sono:

  • Azione vasodilatatrice delle arterie muscolari e coronariche;
  • Aumento del battito cardiaco;
  • Aumento della pressione sanguigna;
  • Dilatazione dei bronchi;
  • Incremento dei livelli di energia;
  • Miglioramento della funzione visiva a discapito di quella uditiva.

La dilatazione dei vasi sanguigni e l’aumento del battito cardiaco hanno uno scopo molto concreto, quello di pompare più sangue per fare arrivare più ossigeno ai muscoli e avere più forza e una maggior capacità di reazione.

Ma se l’adrenalina porta questi benefici, perché il panico è dietro l’angolo?

Scopriamolo insieme …

La tabella codici colore

Per trattare questa tematica attingo al sapere di due illustri esponenti nel campo dello studio dell’aggressività umana e del moderno addestramento del Law Enforcement: il Col. Jeff Cooper ed il Col. Dave Grossman.

Questi esperti, sulla base di migliaia di reali esperienze di conflitti a fuoco riportate da altrettanti agenti e militari hanno elaborato quella che è ormai appesa nelle aule di moltissime Agenzie che si occupano professionalmente di difesa e combattimento: la tabella dei “codici colore”.

La peculiarità di questa tabella è associare un colore ad ogni grado di attivazione psicologica umana dovuta allo stress. Analizziamo singolarmente ogni colore:

tabella codice colore stress e battito cardiaco

Condizione bianca: corrisponde a rilassatezza e spensieratezza, ti senti totalmente al sicuro e lontano da ogni pericolo. Tuttavia, è una condizione che non ti permette di reagire prontamente ad un eventuale attacco.

Condizione gialla: corrisponde ad attenzione. Sei vigile, attento e consapevole di ciò che ti circonda. Sei pronto e reattivo ad una eventuale azione.

Condizione Rossa: corrisponde a forte stress. Ti trovi nel pieno di un’aggressione. Il battito cardiaco schizza tra i 115 e i 150 BPM, il corpo rilascia adrenalina pronto al combattimento, la motricità grossolana aumenta, incrementa la performance della velocità e del pensiero ma, purtroppo, la capacità motoria fine che consente movimenti di precisione si riduce notevolmente.

Condizione grigia: corrisponde alla capacità di mantenere protratta la condizione rossa per un certo lasso di tempo e con un BPM ancora superiore, intorno ai 160 battiti. È propria dei professionisti ben allenati e si ottiene gradualmente con un corretto addestramento.

Condizione nera: sei nel panico, hai un crollo psicologico. Sopra i 175 BPM le reazioni del corpo diventano via via incontrollabili: la performance crolla, il campo visivo si restringe ed incombe la cosiddetta “visione a tunnel”, vedi solo cosa hai davanti e nulla di ciò che ti circonda.

È la condizione peggiore poiché ti rende incapace di difenderti e vulnerabile al pericolo.

Analizzando questa tabella si intuisce che la condizione del tuo corpo e della tua mente è strettamente legata a una variabile: Il battito cardiaco.

Queste diverse condizioni psicofisiche come si traducono nella tua capacità di difenderti?

Ora te lo spiego.

Vuoi difenderti? Controlla il tuo cuore

Poco fa abbiamo detto che il battito cardiaco è la variabile che condiziona maggiormente il tuo stato psicofisico e la tua capacità di reazione. Il seguente grafico rende tutto chiaro ed evidente:

curva della performance di un operatore

La curva rappresenta l’andamento della tua performance in relazione al tuo battito cardiaco. L’aumentare dei battiti ti rende più performante fino ad un certo punto, dopodiché avviene un vero e proprio crollo psicofisico.

Cosa significa tutto ciò? 

Significa che l’adrenalina rilasciata dal tuo corpo che rende il battito cardiaco elevato può renderti più forte e pronto a difenderti di fronte a un pericolo. Tuttavia, il limite tra paura e panico è sottile e sprofondare nella confusione è questione di pochi battiti.

La probabilità di bloccarti e soccombere durante un’aggressione è strettamente legata alla capacità di gestire il tuo battito cardiaco. 

Giustamente ti starai chiedendo come fare per controllare il tuo battito. Il primo metodo che ti consiglio è il seguente: La respirazione tattica.

La respirazione tattica

L’impiego della respirazione tattica è da tempo una strategia consolidata in numerosi reparti operativi militari per ridurre lo stato di stress generato da una situazione di pericolo. 

Gli esempi di applicazione militare sono innumerevoli. Non solo i tiratori scelti apprendono ed applicano il controllo della respirazione, ma anche medici militari chiamati ad intervenire rapidamente sul campo, in situazioni di intenso stress, devono saper mantenere la giusta lucidità.  

I membri dei reparti speciali accumulano tensione ed adrenalina per ore prima di ricevere il via libera per un intervento, oppure un agente colpito che deve rimanere lucido per uscire dal riparo e rispondere al fuoco o un Agente impegnato in un inseguimento in macchina. Come detto, le applicazioni sono davvero numerose.

La procedura di esecuzione è semplice e ripetitiva, poiché consiste nel ripetere quattro fasi in continua successione.

grafico della respirazione tattica
  •  Fase 1: Inspira lentamente con il naso per 4-5 secondi cercando di gonfiare quanto più possibile il tuo addome, non il petto. Questo tipo di respirazione viene definita respirazione diaframmatica.  Per capire se lo stai facendo correttamente le prime volte ti consiglio di mettere una mano sulla pancia per percepire meglio il gonfiore dell’addome;
  • Fase 2: Trattieni il fiato per 3-5 secondi;                                 
  • Fase 3: Espira lentamente con la bocca per buttare fuori l’aria incamerata per 3-5 secondi;
  • Fase 4: Trattieni il fiato per 3-5 secondi.

Ripetere questa sequenza per 4/5 volte. I tempi di respirazione sono indicativi. Per alcune persone è meglio contare per 3 secondi, altre per 5. L’importante è concentrarsi sulla tecnica per ottenere la massima efficacia, ossia la riduzione del battito cardiaco. Se ti trovi in una condizione di relax non percepirai i benefici di questa tecnica, la sua straordinaria efficacia si dimostra nei momenti difficili in cui il tuo cuore batterà all’impazzata. 

Come avrai notato ogni parte della respirazione ha una tempistica uguale all’altra. Per questo motivo questa tecnica viene anche detta respirazione quadratica o “box breathing”.

Questa tecnica è davvero utile in quelle situazioni in cui sarai nel panico con il battito a mille a causa di un evento critico ma avrai il tempo fisico per la sua esecuzione. Il campo di applicazione è davvero vasto, nulla vieta di utilizzarla anche in condizione di forte stress ma non di pericolo. 

Immagina prima di un importante colloquio di lavoro, un esame scolastico o in qualsiasi situazione in cui il tuo battito cardiaco è davvero alto. Purtroppo, durante un’aggressione improvvisa non avrai il tempo per applicare questo metodo.

Non ti preoccupare! Ti ho promesso due metodi per gestire il panico e così sarà.

Il secondo metodo è funzionale ed efficace proprio durante un pericolo incombente, e vien definito “inoculazione dello stress”.

Inoculazione dello Stress

Questo metodo si basa sul ricreare volutamente situazioni stressanti durante il training per replicare le condizioni di una reale aggressione in strada, somministrazioni progressive di stress fisico e mentale per mettere in difficoltà l’atleta. 

Ma come può questo metodo aiutarti nella vita reale?

La similitudine per farti capire il suo scopo è quella di un vaccino e di una malattia. La malattia è una reale aggressione, il vaccino è il tuo training sotto stress. 

Allenarsi oggi con realismo per essere pronti domani in strada.

Nella pratica significa che un valido corso di Difesa Personale deve essere capace di trasmetterti il realismo delle diverse situazioni. Imparare una tecnica di Difesa personale è inutile se allenata in uno stato di continuo relax. Nel momento del bisogno quella tecnica che sembrava banale diventerà difficile da eseguire, semplicemente perché il tuo corpo non è abituato a gestire uno stato di stress così alto. 

Una delle peculiarità dei corsi di KMA – Krav Maga Academy è utilizzare il principio di inoculazione dello stress dal primo allenamento. Più l’atleta diventa bravo ed esperto più lo stress dell’allenamento aumenta.

La variabile che permette di ottenere lo stato di stress desiderato è proprio il battito cardiaco. Applicare una tecnica con il battito cardiaco a 70 BPM è totalmente diverso che applicarla a 150 BPM. 

Per raggiungere questi livelli l’atleta viene sottoposto a uno sforzo fisico sempre maggiore durante l’applicazione delle tecniche di Difesa, replicate senza pause con partner non collaborativi e inserendo elementi come multi-aggressioni, scarsa luminosità e confusione sonora.

La carenza di ossigeno ti farà perdere lucidità, ricordare il movimento corretto e il dettaglio tecnico non sarà semplice. Ma questo è il metodo di training più efficace.

In conclusione

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che tu abbia capito le cause e gli effetti del panico e come evitarlo in una situazione di pericolo. Tuttavia, se bastasse una semplice lettura per risolvere i tuoi dubbi e le tue paure sarebbe troppo semplice.

Per questo motivo il mio ultimo consiglio prima di salutarti è questo: affidati sempre a Professionisti per la tua Difesa Personale perché imparare a gestire lo stress di un’aggressione è una delle priorità di un corso di Difesa Personale Professionale. 

Frequentare un corso che non prevede situazioni realistiche e lo stress che ne consegue è inutile. Solo con il dovuto allenamento acquisirai la consapevolezza di quanto è difficile difendersi in strada, la sensazione di confusione e panico dei primi allenamenti sarà solo un brutto ricordo.

Allenati oggi per essere pronto domani! 

Con questa frase io ti saluto e come sempre ti aspetto nel mio prossimo articolo sulla Difesa Personale dei Professionisti.

Stay Safe!

Alessandro Arzuffi

Alessandro Arzuffi

Mi chiamo Alessandro Arzuffi e faccio parte di KMA - Krav Maga Academy
dal 2012. Sono Istruttore e Responsabile KMA della provincia di
Bergamo e gestisco personalmente il centro di Bergamo città e Bergamo
Valseriana. La volontà di migliorare come Istruttore di Difesa
Personale mi ha portato negli anni a praticare diversi sport da
combattimento tra cui pugilato, brazilian Jiujitsu e MMA-Mixed Martial
Arts. Insegnare con passione e allenarmi con umiltà è la mia vita quotidiana.

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